COOPER
KENNETH COOPER
METODO
TREINAMENTO
TABELAS
Método de
treinamento criado por Kenneth Cooper
PUBLIEDITORIAL - PORTAL DA
EDUCAÇÃO FÍSICA
CooperPT Mentorship oferece certificação internacional.
Curso acontecerá em Curitiba de
19 à 22 de maio.
O renomado Cooper Fitness Center
traz pela primeira vez ao Brasil o programa CooperPT Mentorship. A metodologia é indicada para
profissionais que trabalham com fitness training e estabelece um padrão
totalmente inovador de substituição dos programas tradicionais em salas de aula
e práticas de treinamentos individualizados.
A cidade de Curitiba foi
escolhida para receber o curso que será ministrado de maneira inédita e
exclusiva. O primeiro curso está agendado para acontecer entre os dias 19 e 22
de maio, no Graciosa Country Club, e o segundo também acontecerá em 2011, entre
os dias 29 de setembro e 2 de outubro.
Oferecido inicialmente em Dallas,
nos Estados Unidos, e criado a partir de pesquisas científicas e mais de 20
anos de experiência personal trainer-cliente, o Cooper PT Mentorship oportuniza
a preparadores físicos e profissionais da área (treinadores) em todo o mundo o
aprendizado da filosofia do Sistema Cooper de Treinamento. “Com o Cooper PT
Mentorship, o personal trainer adquire os melhores e mais comprovados
conhecimentos e habilidades para ajudar seus alunos e atletas a atingirem suas
metas e melhorarem suas saúdes. Os “personal trainers” têm o poder de
influenciar vidas ao redor do mundo e mudá-las para melhor", diz Kenneth H.
Cooper, MD, MPH, fundador e chairman do Cooper Aerobic Center.
“A educação continuada é a pedra
fundamental de qualquer programa de personal training de boa formação, além de
ser um princípio central do Cooper Fitness Center. Temos paixão pelo que
fazemos e é um prazer compartilhar toda a riqueza da nossa experiência
acumulada e as filosofias Cooper, testadas e comprovadas, com outros
profissionais de fitness training no mundo inteiro", explicou Brad
Wilkins, Vice-Presidente e Gerente Geral do Cooper Fitness Center, em Dallas.
Cooper e Brasil - Foi no Brasil
que a palavra "Cooper" foi adotada como tradução para o
"jogging", no final da década de 60, quando os militares brasileiros
adotaram o Cooper Test para medir níveis de aptidão física. O termo se popularizou
em 1970, quando o Dr. Cooper ajudou a Seleção Brasileira de futebol a ganhar a
Copa do Mundo usando o programa aeróbico de treinamento físico. “O Cooper PT
Mentorship é baseado em descobertas da ciência e experimentação com numerosas
metodologias de treinamento", explica Carla Sottovia, PhD, diretora de
programas educativos de fitness e personal training, além de diretora e
criadora do sistema CooperPT Mentorship. “Acreditamos ter criado o mais
avançado modelo de treinamento que o nosso setor tem para oferecer. Seja qual
for a sua meta - aprender um sistema novo ou melhorar a sua metodologia atual -
o CooperPT foi feito para você", revela Sottovia.
Programa CooperPT Mentorship - O
Cooper PT Mentorship foi desenvolvido para personal trainers que tenham pelo
menos uma certificação avançada e experiência com trabalho individualizado com
clientes. O programa é conduzido por personal trainers sênior do Cooper Fitness
Center e tem duração de quatro dias e meio com sala de
aula, laboratórios para demonstrações práticas, estudos de caso ao vivo,
coaching para desenvolvimento de carreiras pessoais, créditos para educação
continuada e dois certificados internacionais de qualificação avançada
reconhecidos nacionalmente: Functional Movement Screen e Level I Vibration Training.
Mais informações
O Cooper Fitness Center é
reconhecido internacionalmente por seus programas de grande eficácia para
adultos e jovens, personal trainers altamente especializados e profissionais de
esportes e atletismo, sempre ajudando seus associados a atingir suas metas de
bem-estar. Indivíduos, famílias e empresas são atendidos na sede em Dallas e na
filial em McKinney, município ao norte de Dallas.
Investimento: R$ 2.500,00 (com
opção de parcelamento em até 12 vezes).
Datas: 19, 20, 21 e 22 de maio
Local: Graciosa Country Club -
Av. Munhoz da Rocha, 1146 - Cabral, Curitiba – PR
Telefones: +55 (41) 9921-7689 /
+55 (41) 3013.0300
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Teste de
Cooper
Tenho recebido vários e-mails de
pessoas pedindo dicas para treinar para o “Teste de Cooper”. Ou seja, para correr a maior distência possível em 12 minutos. Creio que
são pessoas que estão fazendo algum tipo de concurso. Pesquisei bastante na
internet mas não achei muitas dicas de treino para esse teste. Mas acho que vale
a pena contar aqui do que se trata o Teste de Cooper e qual a sua origem.
Como, em última instância, ele
mede a capacidade aeróbica de um indivíduo, minha sugestão para treinar para o
teste é a padrão para qualquer corredor: pelo menos três treinos de corrida por
semana: um intervalado (alternando corrida lenta e rápida), um mais longo e
lento, e outro com velocidade média e distância média. Tenho certeza que
fazendo isso de forma consistente o corredor melhorará sua capacidade aeróbica
e consequentemente o resultado do seu “Teste de Cooper”. Convido os leitores,
principalmente os treinadores, a comentar o post com dicas de treinos para o
teste.
O “Teste de Cooper” é um teste
para se avaliar a condição física de uma pessoa em um dado momento. O objetivo
é estimar a capacidade aeróbica e o volume máximo de consumo de oxigênio, o
famoso VO2 Max., ou seja, a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode
aproveitar durante um período realizando-se atividade física. Para tanto, o teste exige que o indivíduo corra durante 12 minutos ininterruptos e
procure percorrer a maior distância possível.
Este teste foi concebido pelo Dr.
Kenneth Cooper (1931-) para o exércido dos Estados Unidos, mas com o temo o
“Teste de Cooper” tornou-se tão conhecido que passou a ser aplicado em
instituições públicas e privadas do mundo inteiro. Eu mesmo me lembro muito bem
dos meus professores de “Educação Física” aplicarem isso no bom e velho Colégio
São Francisco, lá em Rio Grande (RS), minha terra natal. Puxa, lembro como odiava
aquilo…
A popularização e generalização
do teste fez com que Cooper ampliasse o teste para diferentes grupos de idade e
sexo.
O VO2Max varia consideravelmente
na população, sendo o sexo um fator determinante primário em sua variabilidade.
Os valores de VO2Max são 40 a 60% mais altos em homens do que em mulheres.
Um jovem de sexo masculino sem
treinamento tem VO2max de aproximadamente 3,5 litros/minuto e 45 ml/kg/min.
O “Teste de Cooper” é uma prova
exigente onde a distância e o tempo sugerido procuram provocar ao
máximo a capacidade física, respiratória e cardiovascular de uma pessoa, até
levá-la a um ponto próximo do esgotamento. Importante: o teste não é um
programa de treinamento.
Dicas para realizar o “Teste de
Cooper”:
Faça alongamento antes e depois
do teste (aprox. 5 minutos)
Use um calçado adequado para
corrida.
O percurso para fazer o teste
deve ser plano.
Ao finalizar o teste não pare
abruptamente, nem sente de imediato. Caminhe por alguns minutos, até normalizar
completamente o fluxo respiratório.
Análise dos resultados:
Após finalizar o teste, compare a
distância percorrida com as tabelas abaixo. Como avaliação, Cooper estabeleceu
cinco categorias: muito ruim, ruim, regular, boa e excelente. Ex.: se em 12 minutos um homem com menos de 30 anos percorre 2.400
metros está classificado na categoria “boa”.
|
Tabelas de Cooper
|
||||
|
Homens (12 min)
|
||||
|
Categoria
|
menos de 30 anos
|
30 a 39 anos
|
40 a 49 anos
|
50 anos ou mais
|
|
Muito ruim
|
Menos de 1600 m
|
Menos de 1500 m
|
Menos de 1400 m
|
Menos de 1300 m
|
|
Ruim
|
1600 a 2199 m
|
1500 a 1999 m
|
1400 a 1699 m
|
1300 a 1599 m
|
|
Regular
|
2200 a 2399
m
|
2000 a 2299
m
|
1700 a 2099
m
|
1600 a 1999
m
|
|
Boa
|
2400 a 2800 m
|
2300 a 2700 m
|
2100 a 2500 m
|
2000 a 2400 m
|
|
Excelente
|
Mais de 2800 m
|
Mais de 2700 m
|
Mais de 2500 m
|
Mais de 2400 m
|
|
Mulheres (12 min)
|
||||
|
Categoria
|
menos de 30 anos
|
30 a 39 anos
|
40 a 49 anos
|
50 anos ou mais
|
|
Muito ruim
|
Menos de 1500 m
|
Menos de 1400 m
|
Menos de 1200 m
|
Menos de 1100 m
|
|
Ruim
|
1500 a 1799 m
|
1400 a 1699 m
|
1200 a 1499 m
|
1200 a 1399 m
|
|
Regular
|
1800 a 2199 m
|
1700 a 1999 m
|
1500 a 1899 m
|
1400 a 1699 m
|
|
Boa
|
2200 a 2700 m
|
2000 a 2500 m
|
1900 a 2300 m
|
1700 a 2200 m
|
|
Excelente
|
Mais de 2700 m
|
Mais de 2500 m
|
Mais de 2300 m
|
Mais de 2200 m
|
As três primeiras categorias
dessa tabela são qualificadas como reprovadas, portanto são aprovados no teste
apenas os indivíduos que se encaixarem nas categorias “boa” ou
“excelente”.
Se você fez o teste e não foi
aprovado, isso não deve ser motivo para preocupação. De fato, estima-se que 80%
da população mundial seria reprovada no teste. E este é um dos objetivos do
teste, estabelecer a condição física real de um indivíduo com o propósito de
começar um treinamento.
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As regras de ouro do treinamento de atletismo,
estilo de corrida, tabela de pesos ideais e resumo do artigo.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Se conseguiu cumprir o guia,
chegou o momento de começar a correr. Para tanto, é de suma importância começar
um treinamento constante e planificado de acordo com suas condições e seguir
algumas regras de ouro do treinamento de atletismo.
É importante praticar corridas em
ritmo lento sobre distâncias progressivamente maiores como preparativo para
posteriores práticas de treinamento e esforços competitivos. Em efeito, antes
de se lançar em um treinamento de moderado a intenso, o atleta deve preparar-se
durante um período mínimo de 10-12 semanas em corridas de longa distância.
Treinamento
com intervalos. Depois de um lapso de 2 a 3 semanas de trabalho a
ritmo lento sobre distâncias progressivas, passa a se desenvolver a segunda
fase do programa. Esta inclui o cumprimento de um programa moderado de corridas
com intervalos. Aqui o atleta deve cumprir corridas de 400 metros a 50% de sua
capacidade máxima, ao final de uma recuperação de 1-2 minutos que se realiza de
forma passiva (caminhando) e começando com um total de 6 intervalos. Com o
passar das semanas, irão sendo agregados quantidades de intervalos e reduzindo
os períodos de recuperação. Ao final de um mês, o período de recuperação passa
a ser ativo (trote leve), a outra variável que se deve reduzir é o tempo de
duração do intervalo, ou seja, aumentar a sua velocidade.
Em outro dia da semana, incorpore
intervalos de 200 metros com as mesmas condições do ponto 2.
Outro trabalho que dará muita
força a suas pernas é fazer subidas de ladeiras
entre 200 e 400 metros a 40% de sua capacidade máxima na subida e com um trote leve na
descida para a recuperação afim de cumprir uma nova série.
Durante a corrida, cuide de seu
estilo, os atletas experientes se movem com graça e economizam movimentos.
Muito de nós, sem dúvida, temos que aprender a nos mover. Um estilo incorreto
pode ocasionar tensões desnecessárias e lesões. Não caia sobre os calcanhares
nem sobre os dedos. O doutor Cooper aconselha correr
apoiando todo o pé e logo impulsionar o corpo para frente desde os calcanhares até
os dedos. Em adição, mantenha os joelhos um pouco dobrados de modo que o
impacto do pé contra o solo seja parcialmente absorvido de forma similar ao que
fazem os amortecedores de um automóvel.
Incline-se um pouco para frente
para que o peso do corpo recaia sobre o pé que se adianta. Procure fazer com
que suas passadas não sejam exageradas e mantenha os braços
em um ângulo de 90 graus aproximadamente, os mantenha o mais próximo possível
do corpo movimentando-os para frente e para trás ao correr. Não aperte os
punhos, já que produzirá tenções. Acostume-se a relaxar a mandíbula, os ombros
e as mãos. Corra relaxado.
Não permita que a neve, chuva,
frio, calor e escuridão da noite o impeçam de cumprir o seu treinamento. O
corredor sério não se desanima com muita facilidade. É muito importante manter
a forma física que tanto custou a conseguir. São muitos os corredores que
desfrutam a corrida debaixo de neve ou de chuva torrencial.
Somente os corredores avançados
devem usar cronômetros. Qualquer aficionado deve evitar converter programa em
uma competição contra o relógio. Não tente combinar tempo e distância enquanto
correr. Isto significa, se queres correr durante um tempo determinado, digamos
30 minutos, corra sem prestar a menor atenção para a distância
que cobre neste tempo. E, caso o que lhe interessa é cumprir uma
distância determinada, o faça sem ter em conta o tempo investido. Se não fizer
desta forma, se esgotará. Um cronômetro converte o corredor em um competidor.
Isso faz do exercício um desafio que o força a ultrapassar suas capacidades,
ignorando o ritmo normal de progresso.
Um dos benefícios do exercício
físico é o controle de peso. A atividade física não só queima
calorias, mas também lhe permite redistribuir
seu peso e perder alguns centímetros de cintura. É por esta razão
que o exercício é um elemento importante em
qualquer programa inteligente de redução de peso.
Estas tabelas incluem uma relação
de pesos ideais para homens e mulheres de tamanho e complexão diferentes. A
altura não é suficiente para determinar seu peso correto. Uma pessoa com ossos
pequenos e estrutura delicada, por exemplo, deveria pesar bem menos do que
outra com igual estatura mas com maior estrutura óssea.
RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM
HOMENS
|
Altura (m)
|
Estrutura óssea pequena (Kg.)
|
Estrutura óssea média (Kg)
|
Estrutura óssea grande (Kg)
|
|
1.92
|
74-79
|
78-86
|
82-92
|
|
1.89
|
72-77
|
75-84
|
80-90
|
|
1.87
|
70-75
|
73-81
|
78-88
|
|
1.84
|
69-73
|
71-79
|
76-85
|
|
1.82
|
67-71
|
70-77
|
74-83
|
|
1.80
|
65-70
|
68-75
|
72-81
|
|
1.77
|
63-68
|
66-72
|
70-79
|
|
1.74
|
61-66
|
64-70
|
68-77
|
|
1.72
|
60-64
|
62-69
|
66-75
|
|
1.69
|
58-62
|
60-66
|
64-73
|
|
1.67
|
56-60
|
59-65
|
62-70
|
|
1.64
|
55-58
|
57-63
|
61-69
|
|
1.62
|
53-57
|
56-61
|
60-67
|
|
1.59
|
52-56
|
55-60
|
58-65
|
|
1.57
|
51-54
|
53-58
|
57-64
|
RELAÇÃO DE PESO E ALTURA
EM MULHERES
|
Altura (m)
|
Estrutura óssea pequena (Kg.)
|
Estrutura óssea média (Kg)
|
Estrutura óssea grande (Kg)
|
|
1.82
|
62-67
|
65-72
|
69-78
|
|
1.80
|
60-65
|
63-70
|
67-76
|
|
1.77
|
59-63
|
61-68
|
65-74
|
|
1.74
|
57-61
|
60-66
|
64-71
|
|
1.72
|
55-59
|
58-65
|
62-70
|
|
1.69
|
53-57
|
56-63
|
60-68
|
|
1.67
|
51-55
|
54-61
|
58-66
|
|
1.64
|
50-54
|
52-59
|
56-64
|
|
1.62
|
49-52
|
51-57
|
55-62
|
|
1.59
|
47-51
|
50-55
|
53-61
|
|
1.57
|
46-50
|
48-54
|
52-59
|
|
1.54
|
45-48
|
47-52
|
51-58
|
|
1.52
|
43-47
|
46-51
|
49-56
|
|
1.49
|
42-46
|
44-50
|
48-55
|
|
1.46
|
41-44
|
43-48
|
47-54
|
RESUMO:
Dicas para
realizar o “Teste de Cooper” e/ou caminhada:
Submeta-se a
um bom exame médico antes de iniciar o programa.
Faça
alongamento antes e depois do teste (aprox. 10 minutos)
Use um calçado
adequado para corrida ou caminhada (tênis)
Ao finalizar o
teste não pare abruptamente, nem sente de imediato. Caminhe devagar por alguns
minutos, até normalizar completamente o fluxo respiratório.
Estabeleça uma
série progressiva de objetivos e os cumpra em seu próprio ritmo.
Observe os
períodos de aquecimento e desaquecimento antes e depois que efetuar seu
exercício, respectivamente.
Inclua em seu
programa, exercícios que atuem sobre o resto do corpo.
Vista as
roupas adequadas, de modo que sinta-se quente no Inverno e refrescado no Verão.
Mantenha-se
alerta enquanto correr. Cuidado com os carros, cães e seus excrementos, buracos
e outros imprevistos.
Planeje seu
itinerário com calma. Faça um prévio reconhecimento.
Evite
superfícies duras - concreto, asfalto - sempre que seja possível.
Beba muito
líquido não alcoólico antes de correr, hidrotônico, isotônico.
Deve
transcorrer duas horas entre a refeição e a corrida.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Métodos de Treinamento
Qualidades físicas – divididas
fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as
resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade,
resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva
(potência) e estática
Perceptivo-cinéticas:
coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio,
descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos
treinos:
nível inicial dos atletas
intensidade dos treinos
volume de treinamento
freqüência semanal do treino
forma de trabalho (contínuo,
intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um
treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma
prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que
existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que
pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2
máximo
Limite superior: 85% do VO2
máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6
da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre
6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
|
ESTÍMULO
|
RESPOSTA
|
|
Débeis
|
Nenhum
|
|
Fracos
|
Excitação
|
|
Médios
|
Adaptação
|
|
Fortes
|
Adaptação
|
|
Muito fortes
|
Danos
|
O volume de treino depende da
qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre
que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o
princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o
outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem
treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e
táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência
aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha
aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa
capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.
Métodos de treino aeróbicos:
contínuo: predomínio de volume.
Cerutty: corridas de fundo e
meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e
intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na
específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em
dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão.
Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível.
Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar,
aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.
Marathon-training: fundistas e
maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os
dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14
semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas),
trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).
Cross-promenade: quebra de rotina
usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de
alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc.
mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4
tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos,
etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho
contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e
saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com
tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais
a cada atleta).
Fartleck: fundistas e
meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120
minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o
próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra
quebrar a rotina.
Método aeróbico de Cooper:
treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres
e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação
divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12
minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de
trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como
complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20
anos – homens)
|
Categoria
|
Consumo
de O2/Kg
|
|
Muito
fraco
|
28 ou -
|
|
Categoria
|
Consumo
de O2/Kg
|
|
Muito
fraco
|
28 ou -
|
|
Fraco
|
28.1 –
34
|
|
Aceitável
|
34.1 –
42.0
|
|
Boa
|
42.1 –
52.0
|
|
Excelente
|
52.1 ou
+
|
|
Fraco
|
28.1 –
34
|
|
Aceitável
|
34.1 – 42.0
|
|
Boa
|
42.1 –
52.0
|
|
Excelente
|
52.1 ou
+
|
Parâmetros comuns: ETRIA
Estímulo: tiros, arrancadas, e
outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos
até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da
qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação
incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase
preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora
ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática
e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total –
velocidade
Interval Traning Lento: 15 a 30
repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico
como primeiro método intervalado.
|
Estímulo
|
40" – 5’
|
|
Tempo
|
60% - 80% da velocidade máxima
|
|
Repetições
|
15 – 30
|
|
Intervalo
|
Ativador
|
|
objetivo
|
Resistência anaeróbica e
aeróbica
|
Interval traning rápido: esforços
anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de
resistência anaeróbica lática (400 m).
* O limiar anaeróbico fica por
volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
|
Estímulo
|
40" – 2’
|
|
Tempo
|
80% - 95 % da velocidade máxima
|
|
Repetições
|
30 – 45
|
|
Intervalo
|
Recuperador
|
|
objetivo
|
Resistência anaeróbica lática
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Interval Sprint: desenvolvimento
de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da
velocidade
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Estímulo
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Até 40"
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Tempo
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95 –100% da velocidade máxima
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Repetições
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30 – 60
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Intervalo
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Soltando
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objetivo
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Resistência anaeróbica alática
e velocidade
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Aceleration Sprint:
desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a
evitar lesões e pode ser realizado indoor.
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Estímulo
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Até 20"
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Tempo
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95 – 100% da velocidade máxima
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Repetições
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30 – 60
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Intervalo
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Velocidade normal, lenta,
acelerando
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objetivo
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Velocidade pura
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existem células musculares
satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por
isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
Hollow Sprint: dois tiros e um
intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.
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Estímulo
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50 corre / 50 caminha / 50
corre / 150 caminha
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Tempo
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95 – 100% no primeiro sprint
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Repetições
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Até que o tempo do 2º sprint
seja 80% do 1º
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Intervalo
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Recuperador
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objetivo
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Velocidade pura
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Você está precisando de algumas
dicas para começar a correr?
Está sem saber como treinar?
Precisa de uma planilha de
corrida para um treino de iniciante?
Aqui você vai encontrar alguns
materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"!
Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os
primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou
disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes.
Aproveite o conteúdo e baixe a
planilha! Espero que goste!
Este material vai ser muito útil
pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos
esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita
estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição
são suficientes para começar correr.
Mas por onde começo?
Vamos lá! Abaixo há uma pequena
lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa,
evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de
semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo
dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas, ao final deste texto estou disponibilizando
uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase
do treinamento: A adaptação.
Antes de dar o primeiro passo
Antes de colocar os pés na
estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita
surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar.
Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva
e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.
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Corrida para Iniciantes
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Avaliação médica
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Essencial
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Avaliação Física (composição
corporal)
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Recomendado
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Avaliação Postural
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Recomendado
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Avaliação Nutricional
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Recomendado
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Acompanhamento de um Educador
Físico
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Recomendado
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Treino de adaptação
É muito importante para o seu bom
desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos
e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta
começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um
período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de
atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o
estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a
moleza!”
Portanto, nesta fase, a
intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A
paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.
Quando treinar?
Para iniciar uma atividade física
que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você
pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade.
Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir
trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora
por dia para realizar o treinamento.
Onde treinar?
Definir o local do treinamento
não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso
influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora,
observe os seguintes pontos:
- Escolha um local arborizado,
isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato
de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;
- Procure treinar em locais
movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas
praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;
- Escolha, neste período de
adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e
descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá
“aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o
desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas,
respiração, etc;
- Dê preferência aos locais sem
circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas
nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.
- Você pode até variar nos
treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto,
concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em
terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um
período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para
arriscar essas variações desafiadoras.
O que vestir?
A vestimenta para prática
esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a
vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos
cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a
corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar
roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e
confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite
seu movimento e que seja confortável.
Agora vamos à peça mais
importante: O Tênis
O Tênis deve ser confortável e
ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural,
conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis
específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica
interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e
quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor.
Importante: NUNCA utilize
plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará
na perda de gordura. Isto é muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando
que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de
gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é importantíssima
para o resfriamento do corpo.
Alimentação
É muito importante que o treino
não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita
energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do
treino.
Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão
até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta e um pedaço pequeno de pão branco com
peito de peru e queijo branco.
Evite ingerir muita fibra, para
não ocasionar desconforto gástrico durante o exercício.
Nota: Hidratação é essencial, não
deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do
treino.
O Respeito à individualidade
Independente da fase de
treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste
atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer
sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente
acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de
condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o MAL ESTAR do
DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas
alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a
respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e
etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou
qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.
Muito bem! Se você chegou até
aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os
treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e
preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé
na estrada!
Acesse a planilha desenvolvida
para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga corretamente as instruções
e bons treinos!
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